런닝하기전 체크해야 할 점..

오늘은 런닝에 대해서 좀 알아보겠습니다. 
런닝 인구가 4년 전에 6백만 명이라고 그랬으니까 지금은 거의 1천만 명을 바라보고 있을 것 같습니다. 
특히 2030 젊은 세대를 중심으로 인기가 날로 높아지고 있다고 하는데 러닝하면 좋은 점이 뭐가 있습니까

근력 좋아지고

관절도 좋아진다고 하고 폐 기능 그 다음에 이제 뼈의 강도 골다공증 골다공증도 왜냐하면 이 충격을 주면 이 뼈가 강해지거든요. 
그 다음에 이제 심혈관계의 문제들 혈압이라든지 면역력이 좋아지게 되고요 그 다음에 이제 체중 감소에 효과가

지방 빼 준다 거죠. 거의 만 명 통치하기

네 거의 그렇습니다.

이렇게 러닝 인구는 많아지고 있는데 과연 잘 뛰고 있는 것일까 이런 의구심이 들고 있습니다. 
교수님 보기에는 어떻습니까 잘 뛰고 있는 것 같습니까

저도 이제 운동을 하러 한강공원에 나가서 자전거도 타고 러닝도 하거든요. 
뛰는 분들을 제가 유심히 보는데요. 그냥 대략적으로 잘 뛰는 분이 한 1 20 정도 되는

1 20 트 그러면은 열에 여덟 아홉은 잘 못 뛰고 있고

잘못 뛰고 있어 몸을 약간 자해하고 혹사시키고 있다고도 할 수 있다.

그러면 일반인들이 대표적으로 잘못하고 있는 러닝 자세 동작 어떤 게 좀 있습니까

주로 뒤꿈치가 착지되면서 뛰는 분들이 많아요. 
보통 그렇게 뛰지 않나요. 아니죠. 그러니까 뒤꿈치는 거의 안 닿거나 닫더라도 아주 살짝 닿아야 되고요 발에 중간에서 앞쪽으로 닿는 게 정상적인

앞쪽 뒤꿈치로 먼저 닫고 뛰면 어떻게 문제가 생긴 거요.

제일 큰 건 아마 뒤꿈치 착지를 하게 되면 무릎의 스트레스를 엄청 많이 받을 거고요 그다음에 이제 뒤꿈치는 제동을 하는 역할을 하니까 에너지 소모가 쓸데없이 불필요하게 많아

그럼 뒤는 이유가 뭡니까

자기가 가진 보폭 스트라이드보다 더 크게 욕심을 내는 경우 뒤꿈치가 닫게 되고요 또 하나는 발바닥이나 종아리 어떤 부상이 있을 때는 그 발바닥하고 종아리 근육을 쓰지 않기 위해서 뒤꿈치를 찾지 하는 경우도

그럼 그다음에 또 무슨 문제가 있지

발에 중간을 닫고 앞으로 가야 되는데 발의 앞쪽으로만 뛰는 경우들도 있어요. 
그런 게 대표적

그러면 또

그게 무슨 문제가 그렇게 되면 보폭이 짧아지면서 발이 뒤쪽으로 많이 움직이는 경우가 생기거든요. 
그러면 이제 발의 앞쪽 또는 무릎에 아마 스트레스가 커질 거예요.

부상이 네네. 그러면 상체 동작은 또 이

걸을 때는 수직으로 그러니까 몸이 상체가 서 있게 되는데요. 
뛰게 되면 대략 십도 십오도 전후로 앞으로 기울어지는 게 정상적인 동작이에요. 
상체가 수직으로 서 있을 경우 거의 대다수 뒤꿈치가 다 이 몸통 동체라고 하는데 이 동체가 전경으로 앞으로 기울어져 있으면 뒤꿈치가 잘 닿지 않아요.

팔은 또 어떻게 해야 되나요. 그러면 팔도 중요하지 않습니까

팔의 동작은 90도 구부러진 상태에서 뒤쪽으로 쳐주거든요. 
뒤로 쳐지면 이 뒤로 올라간 텐션에 의해서 다시 앞으로 그렇죠 바이킹처럼 움직이게 돼요. 
그러면서 리듬이 생기는데 주의하실 점은 이 양손이 이 가슴 중심선에 이 바깥쪽에 있어야지 이게 넘나들면 안 되는 거

넘나들면 어떻게

넘나들면 앞으로 이렇게 기울어지게 돼요. 
어떤 라운드 숄더 형태로 뛰게 되니까요. 
뛰고 나면 목 뒤 등 엄청나게 스트레스를 받게 되겠죠.

케이던스 얘기가 있지 않습니까

일 분에 이 발이 지면에 닿는 횟수를 케이던스라고 하거든요. 
일 분에 백팔십 번 안팎이 가장 이상적이라고 하거든요.

보폭은 또 얼마 정도 하셨습니까

1m 전후가 되는데요. 이제 아무래도 근력이 좋다면 좀 더 멀어질 거고 근력이 좋지 않으면 좀 더 좁아질 텐데 근력이 안 좋은데 벌려버리면 아까처럼 뒤꿈치 컨택이 그 거리를 일부러 맞추려고 하면 오히려 부작용이 생길 수 자연적으로 그냥 늘어나게 두는 것이

그러면 제일 궁금한 것 중에 하나가 호흡이 어렵습니다. 
그러면 이제 호흡하는 법 어떻게 하면 좋습니까

호흡은 보통 이제 스텝이 한 번 내 딛어질 때마다 코로 마시고 입으로 뱉는데요. 
일반적으로 권장되는 건 두 번의 마신과 두 번의 배트

이렇게 되는 거죠.

그리실 때는 코로 하고 라고 그런데 이게 또 꼭 두 번 두 번은

그거는 규칙은 아니에요. 본인의 페이스에 맞게 아니면 호흡에 맞게 그걸 구분하는 게 오히려 좋을 것 같아요.

그러면 러닝을 하다 보면은 몇 kg를 띄어야 적당한 건지

보통 건강을 위해서 뛰는 건 보통 30분 전무를 가장 추천하거든요.

30분이면 보통 몇 kg 정도

잘 뛰는 사람 기준으로 해서 한 5 6kg 6kg 6kg 정도 전후가 될 거예요. 
6k로

그 이상 넘어가면 젖산 분비도 과다 되고

몸에 과부화가 생길 가능성이 크거든요. 

내 최대치의 육십에서 팔십오 퍼센트일 때 면역 체계가 가장 좋아지는데 이것보다 강해지면 오버웍이 걸려서 반대로 면역 체계가 깨져버리거든요.

그러니까 해가 된다는 거죠. 그렇죠 해가 되는 거죠. 
가끔은 이제 자기의 한계로 도전하기 위해서 한번 기록을 깨는

네 그것도 괜찮지

가끔은 괜찮은데

그게 일상이 되면 아무래도 몸을 망치는 운동으로 가는 거죠.

런닝에 입문하시는 분들이 유념해야 될 사항이 뭐가 있니

부상이나 너무 아프거나 힘들어서 못하는 경우들이 많아요. 
그거는 이제 최초에 운동을 계획할 때 너무 과도하게 잡는 경우들이 많거든요. 
약간 부족하다 싶을 정도로 뛰고 멈추는 게 필요합니다. 
그래야 안전하게 오랫동안 할 수

지금 오늘 이제 저희와 함께 운동을 해보기 위해서 2 30대로 구성된 러닝 동호회 일곱 분을 모셨는데 직접 한번

네 한번 테스트해서 확인해 보면 좋을

한번 직접 보시겠습니다.

안녕하세요.

런닝을 하시다 보면은 어떤 문제점들을 지금 본인들이 인식하고

팔자로 뛰는 경향이 있는 것 같기도 하고 왼쪽 무릎이 좀 많이 아파요

종아리가 좀 아프더라고요 왼쪽 종아리 네 왼쪽 종아리가

왼쪽 무릎 통증이 좀 심해서 제가 오른쪽 발이 무지외반증이 있어서 뼈가 튀어나온 부분은 계속 아프더라고요 케이스를 좀 높이려고 하면 무릎이 많이 통증이 생기더라고요

신발이 좀 남들보다 조금 높은 편이라고 생각하고 그리고 더 좀 빨리 올라가는 경향이 있거든요.

케이던스가 180대로 진행이 됐을 때 최적의 신박이다. 
뭐 그런 말들이 있는데 저는 170에서 175 정도 이렇게 계속 나오면서 뛰는데 의식적으로 빨리 뛰어야 되는지 거기서 보폭을 더 늘려야 되는지

크게 보면 가

내가 내 용량보다 많이 뛰었는지 그다음에 이제 주법 폼이죠. 
올바로 뛰지 않으면 데미지가 계속 생기니까

또 하나는

거리를 견딜 만한 근력이 존재하는지 이 세 가지 중에 정확하게 찾지 못하면 아무리 그것을 공략해도 해결될 수가 없어요.

어디야 그러니까

자 이제 한 번씩 다 뛰어가셨는데 순서대로 한 분씩 좀 얘기를 한번 해볼까요.

정주리 씨 같은 경우에는 이제 최초의 발바닥에 닿는 게 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿았다가 그다음에 가운데 앞으로 가거든요. 
주로 일반적인 보행에서 나타나는 동작들이거든요. 
그러니까 걷는 것처럼 뛰는 거죠. 무지외반증이 있는 그 발가락에 부담이 많이 가서 그걸 피하기 위해서 엄지발가락을 사용하지 않으려고 하는

러닝 패턴이거든요. 그래서 다리 쪽에서는 그랬고 상지의 움직임은 좋아 보이셨어요. 
팔의 움직임 그다음에 동체가 서 있는 거 네 괜찮으셨어요.

그러면 이제 김현주 씨

아까 왼쪽 무릎이 안 좋다고 하셨는데 뛸 때는 발바닥의 중간 또는 앞에서 괜찮았거든요. 
그렇다면 제가 볼 때는 근력이 좀 부족하거나 이런 게 원인이 될 수 있겠다라는 생각이 들어요. 
그래서

평소에 러닝 외에 따로 근력 운동을 안 해서 좀 안 그래도 좀 그 부분에 대해서 운동을 해야 되나 생각을 하고 있었거든요.

황영지영진 씨

여기 계신 분 중에 거의 가장 많이 뒤꿈치가 강력하게 지면을 닿았거든요. 
그게 이제 아마 그 종아리랑의 관계가 좀 많을 것 같아요.

우승민 씨 뛰는 건 어떻습니까

뛰는 건 괜찮았거든요. 발바닥의 중간에서 앞쪽으로 꿈치 쪽으로 괜찮았는데요. 
정면에서 보면 아까 말씀드린 대로 발이 외측으로 이렇게 벗어나는 그런 동작이 강하게 네 보통 접지는 발바닥에 중간 터치에서

엄지 발가락과 검지를 통과하는 게 가장 이상적이라고 하거든요. 
왜냐하면 우리 발가락 중에서 가장 힘이 강한 데가 엄지랑 검지거든요. 
새끼 발가락하고 네 번째 발가락을 힘을 타고 들어오니까 얘가 무릎에 외측으로 타고 여기가 스트레스를 엄청나게 받아요. 
뛸 때 자꾸 무릎이 바깥쪽으로 벌어지니까 오다리 형태가 되거든요. 
네네네 그러면 이제 이 근육의 밸런스가 자꾸 바깥쪽이 발달하게

제가 좀 그런 것 같아요. 그냥

지금 근육 보면 지금 바깥쪽으로

가장 바깥쪽이

지금 나는 충실하게 모아서 되게 부러다고 생각했는데

근데 제가 좀 오다리가 좀 있거든요. 
그래요 확실히 그 말씀을 해 주셔서 웨이트 트레이닝이랑 계속 하다 보니까 뭔가 이게 자꾸 이게 더 벌어지는 거예요. 
느낌이

접지가 그러면 안쪽으로 돼 있으면 어떤 문제가 좀 생기나요.

접지가 안쪽으로 되면 평발이 돼요. 혹시 평발이 이신 분이 있으면 얘가 아치가 족궁이라는 아치가 무너져버려요. 
안으로 이렇게 밀려요.

그러면 이 발목에 엄청난

스트레스 말씀하신 대로 이제 뛰는 거의 케이던스는 사실은 내 근력과 주법의 최종 산물이거든요. 
이 산물을 직접 조작하는 것은 되게 위험해요. 
내가 근력이 안 되는데 넓히려니까 자꾸 실컨택이 나오는 거예요. 
박수진 씨가 무릎 아픈데 뒤꿈치가 너무 과하게 닫고 있거든요. 
힘차게 힘차게 닫고 있었고 그리고 이제 뛸 때 손이

중심선 안으로 들어와요 이렇게 되면 이 몸통의 어떤 리듬이 없이 팔하고 이 다리하고 따로따로 떨어지는 현상이 벌어지거든요.

혹시 그것 때문에 어깨도 아파질 수 있는데

가능하죠. 이제 보통 손이 안으로 이렇게 들어오면 라운드 숄더가 생겨요. 
그러면 이 승모근이 어마어마하게 스트레스를 받거든요.

아 그럼 러닝이 잘못하면 라운드 숄더가 생기는 거야

가능하죠. 왜냐하면 팔이 움직이게 되면 보통은 이 상태로 움직이거든요. 
이렇게 근데 지금 얘가 이렇게 되면 등이 이렇게 안으로 말리게 되니까 이 승모근이 이렇게 과하게 뛸 때마다 계속 활성화가 되게 되는 거죠.

그래 장거리 뛰고 나면 다음 날 좀 뭉쳐 있고

이쪽보다 이쪽이

둘 다 둘 다

그다음에 김우종 씨 뒤꿈치를 많이 이용해서 뛰시고 그다음에 팔의 스윙이 거의 없다고 해야 되요 이게 완전 이렇게 굳어진 상태 뭐라 그럴까요. 
춤을 추는데 이렇게 로버트 춤을 추는 느낌 약간 그런 느낌이죠. 
이게 그러면 이 리듬을 타지 못하는 거거든요.

이혜빈 씨는 여기서 가장 좋은 모습이었어요. 
저보다 더 좋아요. 이 발바닥의 중간에서 앞으로 되게 잘 이루어져 있었고요 리듬도 되게 좋았어요. 
그래서 아까 제가 처음. 듣고 심박수만 올라가고 몸이 괜찮다고 했잖아요. 
이 심박수가 올라가고 있는 건

제가 볼 땐 근육들을 잘 동원해서 많이 쓰니까 얘가 로드를 받고 있는 듯한 느낌이었거든요.

피지컬적인 걸

좀 끌어올리면 되지 않을까라는

근력을 좀 갖춰주면은 네 신발이 좀 안정이 될 수 있다.

예전에 제가 태양 선수촌에서 이봉주 선수나 황영주 선수 테스트해보면 지금 백사십에서 올라가지 않아요. 
속도가 이십 키로 넘어가도 상체는 흔들리지도 않고 맥박은 딱 백사십에서 그대로 유지되는데요.

유형이 발목 뒤꿈치 유형들이 제일 많은 거고

그다음에 이제 팔을 잘 못 쓰시는 분들이 있어 그다음에 이게 뒤꿈치가 구부러지면 무릎이 같이 그러니까 뒤꿈치가 닿으면 무릎이 같이 구부러져요. 
그래서 약간 이런 느낌의 달리기를 약간 이게 할아버지 느낌이잖아요. 
그렇죠 이거는 이상하죠.

저도 그렇게 뛰는데

이상한 거예요. 아 이상한 거예요. 정상적으로 뛰려면 동체가 앞으로 구부려지고 같은 사람인데 그냥 보기에 되게

가볍고

남자는 되게 무겁지

저는 저번에 아까 얘기했듯이 1km를 뛰었더니 다음 날 계단을 올라가는데 허벅지가 아프더라고요 종아리는 괜찮은데

그러니까 그걸로 평가하시면 되게 좋아요. 
뛰고 난 다음 날 내가 어디에 근육통이 생기는지 그러면 부장님은 허벅지 중심으로 뛴 거예요.

잘 뛴 겁니까 아니에요.

왜냐하면 종아리 허벅지 앞에 엉덩이 사실은 코어 이 네 군데가 동시에 이 스트레스를 다 나눠 가져야 되거든 여기 중심으로

그러면 주법이 어떻게 되는 겁니까 맞아요. 
그래서 머리가 아파 다 나타나네요. 다음 날 아픈 거 보면

그래서 뭐 운동을 내가 잘했나 못했나를 찾을 때 제일 좋은 건 근육통이에요.