당뇨인 분들은 이것 꼭 드세요!

당뇨로 고민인 분들은 이런 생각을 다들 하실 겁니다. 
과일이 혈당을 올린다는 생각 말인데요. 
그래서 과일을 먹고 싶어도 참으시는 분들이 있죠. 
그런데 건강을 위해서는 과일을 매일 먹어야 한다고 하는데요. 
물론 아무 과일이나 먹으면 되는 것은 아닙니다. 
어떤 음식들이 당뇨에 좋은지 김 박사님 모시고 이야기를 들어보겠습니다.

네 안녕하세요. 많은 분들이 과일을 좋아하시지만 당뇨가 걱정되거나 이미 있으신 분들의 경우 과일 섭취를 망설이게 되는 경우가 있을 텐데요. 
과일을 자주 먹는 것이 과연 당뇨에 독이 될까요. 
걱정과 달리 호주 에디스코완 대학교 영향학연구소의 연구팀에 따르면 하루 2인분의 과일을 먹는 사람은 하루에 반인분의 과일을 먹는 사람에 비해 5년 이내의 당뇨병에 걸릴 확률이 36%나 낮은 것으로 나타났다고 하죠.

그럼 아무 과일이나 많이 먹으면 건강에 좋은 것인가요

그렇지는 않습니다. 어떤 과일을 먹느냐에 따라 당뇨 예방에 도움을 줄 수도 있고 반대로 혈당을 급격하게 올릴 수도 있기 때문이죠. 
선무당이 사람 잡는다는 이야기가 있죠. 
반대로 뭐든 제대로만 알면 약이 됩니다. 
오늘 내용을 끝까지 보시면 어떤 과일이 당뇨에 도움이 되는지 또 어떤 과일을 먹지 말아야 하는지 헷갈리지 않고 정확히 알게 되실 겁니다.

기대되네요. 저도 사실 당뇨가 걱정이라 과일을 먹을 때마다 부담감을 느끼곤 했었거든요.

네 제가 오늘 먹어도 되는 과일을 구분하는 방법을 제대로 알려드리겠습니다. 
먼저 당뇨와 과일의 상관관계에 대해 알아보려면 지아이 지수에 대한 이해가 필요합니다.

gi 지수는 저도 많이 들어봤는데요. 
정확히 어떤 지수인 건가요

이 지수만 봐도 혈당이 올라가는 속도를 수치화해서 쉽게 파악할 수가 있는데요. 
지아이 지수는 포도당을 직접 먹었을 때 흡수되는 속도를 100으로 정하고 각 음식을 먹었을 때 흡수 속도를 포도당과 비교해서 수치화한 것입니다. 
즉 포도당의 흡수 속도를 기준으로 70 이상일 경우 고당 지수 그다음을 중당 지수 55 이하를 저당 지수라고 분류합니다. 
지아이 지수의 수치가 낮을수록 소화가 느리게 되기 때문에 흡수가 지연되고요 혈당이 빠르게 올라가는 것을 저지하고 포만감은 오래 유지시켜주는 효과가 있습니다.

이런 이유로 혈당 관리를 해야 하거나 다이어트를 해야 되는 경우 지아이 지수 수치가 낮은 음식을 먹으라고 하는 것이죠.

포만감이 오래 유지되면 다이어트 효과도 볼 수 있겠네요.

네 맞습니다. 그렇다면 과일을 어떻게 먹는 것이 도움이 될까요. 
당뇨가 있는 사람은 지아이 지수가 낮은 음식을 먹어야 한다는 말 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 
사실 이는 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 
왜 틀린 건가요 물론 당뇨가 있는 경우 지하의 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋은데요. 
하지만 혈당 지수가 낮은 과일이라고 해도 많이 먹는다면 혈당은 올라가게 되어 있죠 따라서 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 좋으며 당의 급격한 상승을 막기 위해 식후 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

뭐든 과하면 독이 된다더니 딱 그런 경우네요. 
그럼 당뇨 환자가 먹어도 안전한 과일은 어떤 것들이 있나요. 
gi 지수가 낮은 과일이 좋다고 하셨으니까 아무래도 달지 않은 과일이 좋은 거겠죠.

꼭 그렇지는 않습니다. 많은 분들이 단맛이 강한 과일일수록 지아이 지수가 높다고 생각하시는데요. 
실제로는 그렇지 않습니다. 과일의 당도는 대부분 브릭스로 표기를 합니다. 
브릭스는 용매 속에 녹아 있는 용질의 양을 표기하는 농도의 한 단위인데요. 
대표적인 과일들의 브릭스를 살펴보면 사과는 약3 브릭스 포도는 약13브릭스 차에는 약1이 브릭스 수박이나 배 복숭아는 모두 약시 브릭스로 비슷하게 측정됩니다. 
그렇다면 이 과일 중 어떤 과일의 지아이 지수가 가장 높을까요.

당연히 브릭스가 가장 높은 사과 아닌가요

사과의 당도가 높으니 지아이 지수 역시 가장 높을 것 같지만 혈당 지수를 보면 복숭아가 약 56 당도가 가장 높았던 사과는 오히려 가장 지수가 낮게 측정되었습니다.

정말요

이런 모든 점들을 고려해 보자면 당뇨 환자에게 가장 좋은 과일은 첫 번째로 사과라고 할 수 있습니다. 
사과에는 식이섬유가 풍부해 혈관 내 콜레스테롤을 배출해주고 고혈압 고지혈증 등의 심혈관 질환 예방에도 좋거든요. 
또 연구 결과에 의하면 밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹으면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 
다음은 블루베리입니다. 블루베리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어있기 때문에 급격한 혈당의 상승을 막아주고 혈중 포도당 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.

또 항산화 작용이 뛰어난 안토시아닌 성분이 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라 에너지 대사를 높여 지방 세포를 줄여주는 효과도 볼 수 있죠

지방 세포를 줄여준다니 다이어트에 참 좋겠네요. 
다음 과일은 어떤 건가요

혈당 지수가 낮은 대표적 과일 중 하나인 배 역시 당뇨에 좋습니다. 
배는 식이섬유와 수분이 많아 혈류 내 당 흡수를 낮춰주고 식후 혈당 수치를 안정화시켜주고요 또 미국 임상영양저널에 발표된 연구에 따르면 신선한 배를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 좋은 효능이 있는 것으로 나타나기도 했습니다. 
당뇨에 좋은 네 번째 과일은 체리입니다. 
체리는 작지만 강력한 효능을 가진 과일로 칼로리는 낮지만 영양 성분이 골고루 함유되어 있습니다.

체리의 붉은 색을 만드는 색소인 안토시아닌은 지방과 포도당 대사에 관여하는 유전자의 조절 및 활성화에 영향을 미치기 때문에 혈압 및 당뇨 고콜레스테롤의 위험을 감소시켜줍니다. 
또 체리는 어떤 과일과 비교해도 가장 높은 항산화 물질을 함유하고 있는 과일로 신체를 늙게 만드는 활성산소를 줄여주어 피부를 건강하게 만들고 노화를 늦춰주는 효과도 볼 수 있습니다.

체리가 그렇게 좋은 과일이었군요. 요즘 체리 값이 비싸던데 체리 효능을 보려면 얼만큼의 체리를 먹어야 하나요.

체리의 안토시아닌 성분은 항염증 성분도 풍부한데요. 
이로 인해 하루 한 컵 반 정도의 체리를 먹으면 근육의 염증과 통증을 줄이는 데도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

한 컵 반 정도면 그렇게 많은 양은 아니군요. 
다음 과일은 어떤 게 있을까요.

자몽 역시 당뇨에 좋은 음식입니다. 자몽에는 비타민과 수분이 풍부하고 지아이 지수가 낮아 인슐린 민감성을 낮춰주고요 우리 몸에 체지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 볼 수 있습니다. 
다만 이렇게 당뇨에 좋은 과일들도 다량 섭취 시 득보다 실이 많을 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋고 한 번에 많이 먹기보다 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

적정량이라는 건 얼만큼을 의미하나요.

혈당이 정상이라 할지라도 과일은 하루 총 200그램 내외에서 섭취하는 것이 좋고요 사과는 한 개 정도를 섭취하는 것이 적절합니다. 
다만 이 양은 개인별로 차이가 있을 수 있으니 정확한 용량을 알고 싶다면 전문가와 상담해 보시기 바랍니다. 
또한 과일들을 섭취할 때에는 파이토케미컬이 풍부한 껍질을 그대로 섭취해야 과일의 효능을 제대로 볼 수 있으니 꼭 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

앞으로는 과일 껍질을 깎지 말고 그냥 먹어야겠네요. 
그런데 매번 과일을 챙겨 먹는 게 번거로울 것 같은데 주스로 섭취해도 효능을 그대로 볼 수 있을까요.

네 말씀하신 것처럼 번거롭다는 이유로 과일을 주스로 섭취하시는 분들도 많으실 텐데요. 
과일을 잘게 분해한 주스의 경우 비타민과 영양소가 파괴될 수 있고요 소화 속도도 빨라져 빠르게 혈당을 상승시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 
그럼에도 불구하고 꼭 주스로 먹고 싶다면 액상과당 등의 첨가물이 들어 있지 않은 100% 과일 주스를 선택하는 것이 좋겠습니다.